我们大腿后侧有一个部位叫做半腱肌,我们大腿有没有力量跟它的关系可是大着呢,因此想锻炼大腿肌肉的朋友们,可以着重锻炼一下半腱肌这个部位,锻炼好半腱肌了,进而锻炼大腿肌肉就比较容易了。下面跟大家来分享一些半腱肌的锻炼方法。
一、徒手正压腿
1、练习方法:练习者两腿伸直并拢坐于地面,背部收紧,上体前压,两手抓脚尖,膝关节伸直。
2、练习组数:训练3组,每组20秒。
3、注意事项:体会半键肌、半膜肌被拉伸。
半腱肌的锻炼方法
二、博速球仰卧游泳姿势
锻炼方法:
1、开始动作
(1)俯卧在博速球上,腹部贴在隆起上;
(2)屈肘,肘部支撑在地面上;
(3)然后伸展上下肢离开地面,直到全身都与地面平行。
2、动作过程
(1)平衡后,一腿屈膝,同侧手向后伸,去触碰脚踵;
(2)完成后还原回起始姿势。
3、训练次数:完成动作时间1-2秒,还原动作时间2-3秒。每组15一30次,组间间歇30一60秒。
4、动作要领
(1)手不动,难度小;同时触两脚脚踵,难度增大。
(2)慢慢地做,避免借助惯性。
(3)不要抬头或者伸展颈部。
半腱肌的锻炼方法
三、踏板练习
踏板练习能锻炼你的半腱肌,它还能锻炼你其余腿部以及臀部肌肉。要进行这项练习,你需要一个踏板――楼梯底部的一个楼梯板也能胜任。但是,购买一个有氧踏板平台并在平台下配置两套竖板(30到35厘米高)可能更方便(因为它携带方便)。你只需简单地从踏板上走上走下或者跑上跑下,在一条腿踏上踏板后,将另一条腿也带上来,然后将一条腿向下踏回去,另一条腿也跟着踏回去,然后按照上述方式反复地踏上踏下。
四、单腿下蹲
单腿下蹲锻炼你的臀部和半腱肌,同时有助于增强你的平衡能力。右腿站在踏板的边缘,右脚背位于踏板边缘的右边,左腿悬于踏板外。收腹,踏板上的右腿自膝部弯曲,后推臀部,紧贴右脚后跟,直到左脚后跟触及地面。以右脚后跟而非脚趾为主导,伸直踏板上的右腿,重复上述动作。在第二轮中,换腿进行练习。
双脚的脚后跟应当在同一条水平线上。而且为了防止自己摔下,你也许需要抓住别的东西(比如栏杆)。
以上就是半腱肌的锻炼方法了,需要的朋友赶紧学会吧。